Treino HIIT: série queima 300 calorias em 25 minutos

Profissional de Educação Física e influenciadora fitness Gabriela Bahia sugere combinação intensa de exercícios: Veja vídeo e passo a passo

Um treino de 25 minutos intensos, em que se perde uma média de 300 calorias: assim é o programa HIIT, sigla do termo em inglês High Intensity Interval Training (treino intervalado de alta intensidade), idealizado pela profissional de educação física e influenciadora fitness Gabriela Bahia para quem já realiza exercícios físicos regularmente e já experimentou o HIIT antes. Mas a boa notícia é que é possível adaptar o treinamento para iniciantes ou pessoas com nível intermediário. Acompanhe no vídeo abaixo e, em seguida, veja orientações e dicas para realizar as séries:

1. Abdominal cruzado
2. Russian Twist
3. Mountain Climber cruzado
4. Sprawl + salto
5. Avanço + retrocesso com salto
6. Agachamento abre e fecha
7. 200 metros corrida (descanso ativo)

Execução:

• Realize cada exercício por 50 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso;
• Quando concluir a corrida, comece tudo de novo;
• Ao todo, devem ser realizados três blocos.

– Por ser um treino HIIT, é feito um trabalho intenso por intervalo de tempo, com 50 segundos de exercício com o corpo superativo e uma pausa bem curta. Quando há esse sobe e desce na frequência cardíaca e na respiração, a queima calórica aumenta bastante – explica Gabriela Bahia.

O treino: benefícios e orientações

Embora esse treino seja indicado para quem tem nível avançado, Gabriela Bahia comenta que dá para ajustá-lo para aqueles que tenham menos prática tirarem proveito também. Quem é intermediário pode realizar cada exercício por 40 segundos, seguidos por 20 segundos de descanso. Já os iniciantes, além de executarem os movimentos por 30 segundos e descansarem por outros 30 segundos, podem realizar algumas variações. No caso do Russian Twist, que é bem intenso, Bahia sugere realizá-lo com o pé apoiado no chão. Já o avanço pode ser feito sem o salto, apenas alternando as pernas. Até o tipo de abdominal realizado pode ser mais básico, dependendo do nível.

– Quem é mais avançado terá um gasto calórico mais alto. Mas isso não significa que esse treino não seja indicado para intermediários e iniciantes. Esse será um treino intenso para todo mundo, permitindo explorar a capacidade máxima de cada indivíduo. Se a pessoa é iniciante, pode ter um ritmo mais leve e com menos repetição e mudando um pouco os exercícios. Busque o seu melhor. E, nessa busca, você evoluirá no treino e terá um gasto cada vez maior – incentiva Gabriela Bahia, comentando que, no caso de iniciantes e até mesmo indivíduos com nível intermediário, é indicado consultar um profissional de Educação Física para orientar a realização correta dos movimentos.

Afinal, quanto mais atenção à execução dos movimentos e à ativação da musculatura, melhores serão os resultados desse seu treino HIIT. Mas independente do seu nível, vale conferir as dicas que preparamos com o apoio da influenciadora fitness.

1. Abdominal cruzado

• O que trabalha: músculos do reto do abdômen e, por ser cruzado, também os oblíquos, como é conhecida a musculatura da lateral.
• Dicas para a realização: não estufe a barriga para fora. Isso vale sempre que fizer abdominais, e no caso deste não é diferente. Empurre o umbigo para dentro, como se quisesse chegar à coluna, e feche as costelas ( técnica conhecida como bracing).

2. Russian Twist

• O que trabalha: são exercitados também os músculos do reto do abdômen e oblíquos.
• Dicas para a realização: abra o peito, sem estufar a barriga. Se não colocar o umbigo para dentro, para manter o abdômen alinhado e toda a parte do core ativa, o peso será jogado para a lombar. Esse é um movimento mais difícil e sua complexidade aumenta se a pessoa não conseguir sustentar o abdômen. É por isso que iniciantes podem precisar adaptar esse exercício, apoiando os pés no chão, por exemplo.

3. Mountain Climber cruzado

• O que trabalha: todo o abdômen (reto e oblíquo) e ombros, que serão melhor exercitados quanto mais estabilizados estiverem.
• Dicas para a realização: esse exercício é uma variação da prancha ventral ou frontal. Durante a sua execução, não deixe o quadril caído ou suba demais. Tente manter-se reto e com o abdômen sempre ativo. Se soltar a barriga, o peso será direcionado para a sua lombar.

4. Sprawl + salto

O que trabalha: Esse é um exercício que oferece um estímulo cardiorrespiratório. Mas ao realizá-lo, tende-se a trabalhar o corpo todo. São utilizados a perna por completo, abdômen e braços.

Dicas para a realização: Tenha muita atenção à postura quando for levar a mão ao chão, para evitar forçar a coluna e a região lombar. Desça com o tronco o mais reto possível, evitando jogar a mão muito para frente, e flexionando bem os joelhos. Ao retornar, mantenha essa atenção para não dobrar a coluna. Além disso, durante o exercício, deixe o abdômen contraído e o peito aberto.

5. Avanço + retrocesso com salto

• O que trabalha: pernas e glúteos. Esse é um exercício bem avançado e que estimula ainda a resistência muscular.
• Dicas para a realização: para começar, mantenha o abdômen sempre contraído. Alinhe sua base na altura do quadril, enquanto que o joelho deve seguir a linha do pé. Dê um passo mais largo, para evitar que, ao descer, acabe jogando o peso do corpo na ponta do pé e direcionando o joelho para frente, o que é um erro. O movimento de descida deve ser feito jogando o peso do meio do pé para o calcanhar.

6. Agachamento abre e fecha

Realize o agachamento, seguido de um salto e fechamento das pernas e voltando a abrir a base, para aumentar a intensidade do exercício — Foto: Istock Getty Images

• O que trabalha: membros inferiores, incluindo a panturrilha, muito utilizada no salto. Ao realizar o agachamento abre e fecha com a base mais aberta, passando mais da linha do quadril, o glúteo será mais trabalhado. Já se estiver mais fechada, será exigido mais do quadríceps. Exercício pliométrico, trabalha ainda a parte cardiorrespiratória.
• Dicas para a realização: mantenha o abdômen contraído e o peito aberto. Ao descer, não projete o tronco para o chão. Jogue os ombros para trás e deixe a coluna bem alinhada. Atente para a sua base, evitando que o joelho seja direcionado para dentro. Lembre-se que quanto maior a amplitude da descida, mais intenso será o agachamento.

7. Corrida de 200m – descanso ativo

Ao fazer o treino em casa, é possível recorrer à corrida estacionária — Foto: Getty Images

• O que trabalha: estímulo cardiorrespiratório, esse descanso ativo ajuda a intensificar mais o treino. Afinal, em vez de parar após realizar os seis exercícios, o indivíduo mantém-se em movimento.
• Dicas para a realização: não há segredo, o objetivo aqui é correr. No entanto, se estiver fazendo o treino em casa e não tiver uma esteira, é possível realizar uma corrida estacionária por um minuto.

Fonte: Globo.com/Gabriela Bahia é profissional de Educação Física formada pelo Centro Universitário de Belo Horizonte (UniBH)